Здесь я бы хотел описать некоторые упражнения общей и специальной физической подготовки, характерные для нашей системы. Упражнения общей физической подготовки, как я уже говорил, не имеют прямой связи с рукопашным боем. Мой учитель, например, считает, что вообще уровень физической подготовки должен быть таким, чтобы человек мог просто стоять, ходить, поднимать руки-ноги - словом ничего выходящего за рамки повседневных навыков. Однако, для многих, особенно для бывших спортсменов-единоборцев (сужу и по себе тоже!) все это как-то не очень-то укладывается в голове. Поэтому, если организму хочется напрягаться и потеть, то нужно предоставить ему такую возможность.

Про пользу (и вред) физических упражнений для здоровья написано много и повторять этого я думаю не стоит. Просто хотелось бы отметить некоторые свои наблюдения на эту тему.

Сильное "закачивание" мышц железом мешает наращиванию скорости ударов. Несколько снизить это вредное влияние можно во-первых не "выкладываясь" на железе, и во-вторых постоянно чередуя медленную силовую нагрузку со скоростными отработками. О влиянии спортивных единоборств на работу я уже останавливался (См. записную книжку). Бег и езда на велосипеде несколько "забивают" ноги, но если вы не собираетесь ставить мировые рекорды в этих видах, то вреда не будет (сам я летом передвигаюсь по городу почти исключительно на велосипеде), только польза для здоровья. То же самое можно сказать и плавании. Ну, и теперь несколько упражнения общей и специальной физической подготовки.

Статические упражнения.

"Удерживание ноги". Упражнение используется для укрепления связок и в конечном итоги постановке жесткого удара ногами. Используется в той или иной форме во многих восточных системах. Задача - удерживать ногу, вытянутую вперед (в сторону, назад) не весу, в форме удара. Постарайтесь, чтобы при выполнении упражнения не было излишнего напряжения мышц бедра, пусть лучше нога чуть согнется. И вообще постарайтесь убрать напряжение всех "лишних" мышц. Время удерживания ноги подберите себе самостоятельно, но не менее 20-25 сек. и не более 60-80 сек (в каждом положнении).
Это же упражнение можно использовать для чувства равновесия, однако если выполнение упражнения будет слишком сложным, можно слегка придерживаться рукой за стену (или т.п.). Внимание! После выполнения упражнения не следует сразу пробовать наносить удары ногами. Необходимо потрясти ногами, походить, сбросить мышечное напряжение, оно все равно возникает, и, (не знаю как правильно объяснить с анатомической точки зрения...) ну, в общем снять "натяжение" связок).

"Упор лежа". Принимаем упор лежа на кулаках. Задача удерживать в таком положении свое тело в течении некоторого времени, например минуты. Упражнение необходимо для запоминания "рамы" и постановки пальцев в кулаке в момент удара. Принимая исходное положение следите за тем, чтобы локти не были разведены в стороны, а кулаки стояли на ширине плеч. Упражнение может выполняться и в упоре на одну руку.

Перемещения

Следующие три упражнения описаны в книге Сенчукова Ю.Ю. "Искусство пресечения боя".(Недавно мне попалась. Готов подписаться почти под каждым словом. Очень правильная книга, как говорил Ленин)

"Крокодил".
ИП - упор лежа. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Стоят в жесткой "раме". Корпус горизонтален. Делаем шаг - левой рукой и правой ногой, подражая движению крокодила. Таз не должен приподниматься вверх. Он скручивается и нога сгибаясь в колене выносится по горизонтали вперед. Теперь правая рука, левая нога. И так далее. По возможности - мышечное напряжение убрать, используя постановку в "раму". Цель упражнения - постановка в "раму" из неудобного положения, раскрутка таза, координация движений. Если получилось - попробуйте тоже самое, но двигаясь назад. Не запутайтесь в ногах-руках.

"Стол".
Исходное положение - что-то вроде "упора лежа", но спина должна быть параллельна полу (стол все-таки). Поэтому ноги согнуты в коленях и чуть расставлены. Руки также подсогнуты и стоят в "раме". Перемещения во всех направлениях.

"Паук".
Из положения сидя на полу, упираем руки-ноги в пол; отрываем таз от пола; начинаем двигаться в различных направлениях, подражая движениям паука - вперед, назад, в стороны.

"Лягушка".
ИП - такое же, как и в упражнении "Стол" , но таз может быть опущен несколько ниже к земле. Движение - подражание прыжкам лягушки. Внимание! Вначале выносим вперед руки, а затем подтягиваем прыжком ноги с опорой на руки, а не наоборот. При выполнении постарайтесь почувствовать волну, то есть непрерывность движения. Перемещение рук должно вытекать из перемещения ног и наоборот.

"Прыжки тазом".
ИП - наподобие ИП для упражнения "Стол", но руки-ноги разведены как можно дальше (сколь силы хватит), и чуть согнуты в локтях-коленях. Опираясь на конечности отрываем таз от пола. Теперь начинаем раскачивать таз "бросая" его вверх. Постепенно увеличивая амплитуду добиваемя того, чтобы таз утягивал за собой конечности и происходил подскок. Когда конечности начали отрываться от пола, попробуйте направить прыжки вперед. Хоть по нескольку сантиметров за раз.

"Переползания на спине".
Поскольку система все-таки военная некоторые упражнения, в том числе и это, напрямую связаны движениями вооруженного человека в боевой обстановке. Однако они являются универсальными в плане раскрутки тела и могут быть использованы не только для подготовки стрелков. Итак - задача без помощи рук (подразумевается, что они заняты автоматом) передвигаться ползком лежа на спине. ИП - лежа на спине, ноги чуть согнуты. Делаем подшаг левой ногой к ягодице. Опираясь на стопу и лопатку выносим таз вправо, ложась на (левый) бок. Лопатка является точкой опоры, вокруг которой осуществляется поворот тела при выносе таза. При это нога немного выпрямляется. Это шаг. Далее делаем перекат через спину и одновременно подставляем правую ногу ближе к ягодице (она ставится немного дальше, чем левая). Перекат получается диагональный. Снова опора стопа-лопатка. И т.д. Наверное не очень толково объяснил? Сложнее всего обхяснить простые вещи. Цель упражнения - раскрутка таз, координация (как обычно), разработка мышц спины и живота. Обратите внимание, если у Вас протирается одежда, значит Вы что-то делаете не правильно. И если сильно напрягаются ноги, то тоже что-то не так. Практически общее движение осуществлятся за счет поворота таза.

"Переползания на спине".
Поскольку система все-таки военная некоторые упражнения, в том числе и это, напрямую связаны движениями вооруженного человека в боевой обстановке. Однако они являются универсальными в плане раскрутки тела и могут быть использованы не только для подготовки стрелков. Итак - задача без помощи рук (подразумевается, что они заняты автоматом) передвигаться ползком лежа на спине. ИП - лежа на спине, ноги чуть согнуты. Делаем подшаг левой ногой к ягодице. Опираясь на стопу и лопатку выносим таз вправо, ложась на (левый) бок. Лопатка является точкой опоры, вокруг которой осуществляется поворот тела при выносе таза. При это нога немного выпрямляется. Это шаг. Далее делаем перекат через спину и одновременно подставляем правую ногу ближе к ягодице (она ставится немного дальше, чем левая). Перекат получается диагональный. Снова опора стопа-лопатка. И т.д. Наверное не очень толково объяснил? Сложнее всего обхяснить простые вещи. Цель упражнения - раскрутка таз, координация (как обычно), разработка мышц спины и живота. Обратите внимание, если у Вас протирается одежда, значит Вы что-то делаете не правильно. И если сильно напрягаются ноги, то тоже что-то не так. Практически общее движение осуществлятся за счет поворота таза.

"Переползания на груди".
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

"Переползания по пластунски".
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

"Переползания на боку".
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

"Перекат".
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

"Кувырки".
Основной (базовый) вариант. Исходное положение -"на одном колене". Для определенности - правая нога стоит на колене, левая - на полной ступне. Теперь выполнение. Тело начинает наклоняться вперед. Левая рука опирается ладонью в пол, смягчая наклон (рука-"пружинка"). На большой скорости именно она принимает на себя первый удар. Правая рука делает вручивающее движение и затягивает за собой плечо. Вот здесь внимание, очень часто здесь происходит "втыкание" плечевого сустава в пол. Поэтому вкручивание нужно производить таким образом, чтобы положить на пол сразу "площадочку" на спине минуя плечевой сустав. Далее голова лезет как бы под мышку левой руки. Чем ближе голова будет к опорной руке, тем легче предохранить ее от удара об землю (пол). Левая нога выполняет функцию противовеса и, тем самым уменьшает скорость кувырка. В боевой обстановке можно уменьшать и увеличивать скорость кувырка оттягивая назад или подтягивая к себе ногу. Далее - собственно сам кувырок. Необходимо следить за тем, чтобы в конце кувырка не удариться копчиком. Для этого нужно подкрутить таз таким образом, чтобы лечь полубоком, как показано на рисунке.
Частые ошибки, кроме втыкания "плечом": подвернув голову под мышку, спина оказывается на слишком большой высоте от пола - это удар (кстати сбивающий немного дыхание). Она должна стелиться по полу, как колесо. Перекат этого "колеса" идет с плеча правой руки (не касаясь плечевым суставом) через правую лопатку, далее диагональ через спину, выход через мышцы поясницы на ягодицу.
Еще часто бывает, особенно на большой скорости, отхлест ногами об пол. Можно устранить следующим образом. Нужно как бы потянуться в спине и сильнее "сложиться" в животе. Это сложно объяснить, это нужно почувствовать.
Часто из кувырка нужно выйти в стойку. Мой любимый выход - левая нога ложится голенью на пол перпендикулярно направлению движения. Это ось, вокруг которой Вы будете вставать. Вторая нога имеет большую инерцию движения, и, если "сложитесь" в животе будет поднимать этой инерцией все тело. Можно добавить инерции, бросив руки вперед. Теперь правая нога становится ступней на пол, и вы выходите в положение "на одном колене" (на колене стоит левая нога) и просто встаете.

Провороты

Следующие три упражнения - на координацию и раскрутку тела в положении лежа.

"Проворот головы".
ИП - лежа на животе, руки в стороны. Выполнение. Голова "лезет" под мышку левой руки, при этом таз немного приподнимается над полом. Далее касается затылком пола, таз в этот момент приподнят. Поза напоминает позу "Плуга" из йоги. Затем голова продолжает двигаться, выполняя полный проворот, таз начинает опускаться. И наконец голова "вылезает" из-под мышки правой руки. Упражнение развивает подвижнось шейных суставов и мышц и координацию движений. Очень помогает в уходах от опасных захватов, особенно на земле.

"Пропеллер".
ИП - лежа на спине, руки в стороны. Руки, подобно пропеллеру начинают вращательное движение. Одна рука идет по плоскости пола за голову, а другая к тазу. Чтобы продолжить движение рук необходимо приподнять таз. Теперь тело опирается на спину по линии плеч и ступни. Далее начинаем скручиваться вдоль продольной оси, происходит проворот на спине, таз начинает поворачиваться, ноги начинают переступать (одна нога как бы подлезает под другую). Тело принимает позу "плуга". Руки продожают свое движение, соответственно и тело продолжает скручиваться выходя в исходное положение.

"Забегание"
В первом упражнении основное движение - головой, во втором - плечевого пояса, а в этом - перешагивания ногами (на самом деле, конечно работает все тело). ИП - лежа на спине, руки в стороны. Начинаем "шагать" ногами к одной из рук, сохраняя при этом неподвижными руки и плечи. Когда ноги достигают "критической" точки и не могут двигаться таким образом дальше, "дальняя" нога перешагивает "ближнюю" за счет поворота таза и движение подшагивания продолжается до следующей "критической" точки - теперь снова перешагивание и т.д. За круг получается два перешагивания.

Извините, страничка в работе!

Продолжение следует...